La prueba de la muerte: El Balance

Todo va muy bien hasta que el maestro en la clase dice: "¡Balance!". De pronto todo mundo se tambalea, a todos les tiemblan las piernas y uno que otro hasta se cae. Lo curioso es que en casa sí te sale bien, entonces ¿por qué en clase no? ¿Qué clase de 'magia negra' es la que gobierna el balance?

Tener estabilidad en la danza, conseguir el balance, es un problema de gran importancia para todo bailarín. El balance se va elaborando durante el transcurso de todos los años de vida escolar y se consigue tan solo al final.

Al preguntar a los maestros cuál es la clave para conseguir el tan anhelado balance, casi todos coinciden en que un torso bien puesto es la premisa del equilibrio. Y en realidad no es una mala respuesta, pero la habilidad para equilibrar el cuerpo depende de muchos más factores.




Un cuerpo puede equilibrarse cuando su centro de gravedad se encuentra alineado con su base de soporte. A mayor superficie mayor equilibrio. ¡Claro! Todos sabemos que es mucho más fácil encontrar el balance en segunda posición que estando en relevé en una pierna, pero, ¿qué pasa con las posiciones asimétricas de la danza contemporánea o del jazz? Para este tipo de exigencias, el bailarín utiliza su "inteligencia cinestésica" (conciencia de la posición del cuerpo) haciendo posible el equilibrio. Esto se demuestra muy fácilmente cuando pasamos de estar en un relevé en dos piernas a una sola. Los músculos alrededor del tobillo rápidamente realizan una serie de ajustes para mejorar el emplazamiento en el pie. Este tipo de ajustes no se controlan de manera voluntaria, es ahí donde entra en juego nuestra inteligencia cinestésica.

Pero eso no es todo. El balance, además resulta de la combinación de una gran cantidad de mensajes recibidos por el cerebro. La mayor parte de la información proviene del oído medio, en donde encontramos los canales semicirculares -que son en gran medida los responsables del nuestro "sentido del equilibrio"-. Estos canales contienen fluído y son los responsables de traducir los movimientos de la cabeza y su orientación con respecto a la gravedad. Además de la información recibida por el oído, el cerebro recibe información por medio de los ojos y las plantas de los pies.

A continuación una serie de diapositivas que explican más detalladamente estos procesos:

Sistema del equilibrio

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A manera de conclusión:

Encontrar el balance no es cosa fácil, y será aún más dificil para el principiante a medida que su cuerpo va cambiando y se va adaptando a la técnica (ya sea clásica, contemporánea, jazz, etc). La única manera de salir airosos de semejante prueba es practicar, practicar, practicar y después seguir practicando; sólo así se puede 'entrenar' el sentido del equilibrio y la inteligencia cinestésica a lo largo de los años.


Algunos consejos para entrenar el balance:

-Practicar con los pies descalzos. Esto dará mayor oportunidad a los receptores de las plantas de los pies de recibir información importante para la alineación del cuerpo.
-Practicar frente al espejo y observar con detenimiento lo que hacen los ojos. ¿Se encuentran al mismo nivel?
-Tratar de fijar la mirada en un solo punto. Puedes fijar la vista en alguna parte de tu cuerpo. Esto te ayudará a reducir la cantidad de mensajes que llegan al cerebro a través de la vista.
-Cuida siempre tu alineación. De esta manera el centro de gravedad se mantiene aún en las posiciones 'fuera de centro'.
-Relájate. Por eso es que en casa encuentras más fácilmente tu balance, porque te encuentras mucho más relajado.


Y por último un video de los chicos del Anaheim Ballet (en inglés) que me parece que ilustra bastante bien todo lo que nos pasa en nuestra búsqueda del balance:

Referencias:

Anatomy and Kinesiology for Ballet Teachers. Eivind Thomasen, Rachel-Anne Rist. Edit. Dance Books Ltd. London, 1996
Bases de Danza Clásica. Agripina Vagánova. Edit. Ediciones Centurión.Buenos Aires, [?]
Danza. Acondicionamiento Físico. Eric Franklin. Edit. Paidotribo. Barcelona, 2007
Escuela de Danza Clásica. Vera Kostrovítskaia, Alexei A Písarev. Edit. Escenología AC. México, 1996

Una Punta y Dos Talones. Estudio del relevé en quinta posición (Trabajo Final para la materia de Kinesiología)

Ana Celia Fernández

Zurisadai de Jesús González

Ilse Rodríguez

Cristina Viniegra

“Una punta y dos talones, una punta y dos talones…” Se escucha decir a los maestros de danza cuando piden a sus alumnos un relevé en quinta posición. Pero, ¿qué es lo que hacemos o dejamos de hacer que resulta tan difícil para el estudiante de danza lograr esta posición?

El objetivo de esta investigación es analizar los requerimientos biomecánicos a nivel de  cadera y pie en el relevé en quinta posición, así como identificar los errores más comunes en su ejecución a fin de evitar lesiones a largo plazo.

Introducción

Es bien sabido que la mayoría de las lesiones del bailarín son producidas por mala postura así como la repetición constante de ciertos movimientos ejecutados de manera inadecuada y se localizan principalmente en el pie y el tobillo.

La danza como técnica precisa una serie de requerimientos claramente condicionantes al estudiante, especialmente en la biomecánica de la cadera y el pie, como son la rotación externa (en dehor) y la punta. El mantenimiento y repetición de estas posiciones implica un incremento en el esfuerzo muscular y la carga articular que puede derivar  en lesión de los elementos músculotendinosos implicados.[1]

A palabra escrita, podemos definir el relevé en quinta posición como aquella en la que el bailarín estando de pie se apoya en los metatarsos con las piernas juntas en dehor teniendo un pie delante del otro de manera que el peso se reparte en los dedos de ambos pies.  

Discusión: Para lograr adecuadamente esta posición se requiere una buena rotación externa de la cadera que inice desde la articulación misma como punto de orígen de la posición y que ejecutada de manera adecuada tendrá como resultado un buen trabajo de empeines capaz de repartir las cargas de manera uniforme en los dedos de los pies evitando la pronación del pie asociada a lesiones y patologías como el hallux valgus y los dedos en garra.

·         Rotación externa de la cadera

El punto de origen de esta posición reside en la articulación de la cadera formada por la unión del hueso coxal y el fémur. Normalmente se explica a los alumnos que los responsables del en dehors son los músculos glúteos. En realidad estos músculos poco tienen que ver con la rotación externa de la articulación coxofemoral. [2]Es en las capas más profundas que se encuentra un grupo de seis músculos (rotadores profundos) encargados de realizar el en dehor y estos son:

-Piramidal

-Gemelos Superior e Inferior

-Obturadores Interno y Externo

-Cuadrado Femoral

Estos músculos cruzan por la parte posterior de la articulación, enraizados desde la pelvis e insertándose por la parte posterior del trocánter en el fémur. Su acción combinada resulta de gran importancia tanto para la rotación de la articulación como para la alineación de la pelvis.

·         Trabajo de empeines

En el apoyo en media punta el astrágalo recibe una mayor carga, pero el retropié no puede recogerla y transmitirla al suelo, por lo que la carga correspondiente al peso se dirige de manera importante hacia el antepié. Ello supone un mayor esfuerzo por parte de de los huesos y articulaciones del antepié. Hay estudios que muestran este esfuerzo, tanto en punta como en media punta. Existe un trabajo en el que se mide el importante incremento n el esfuerzo de compresión que soporta las estructuras osteoarticulares en dicha posición del pie, pero se ve incrementadas por el esfuerzo de contracción de los músculos participantes [3]. La musculatura debe hacer un importante trabajo para mantenerlos arcos plantares y para estabilizar el tobillo en esta posición. Otros estudios muestra que la mayor parte del peso, en relevé, tiende a apoyarse sobre las cabezas de primer y segundo metatarsiano. 

La musculatura implicada es:

-Tríceps Sural

-Peroneo lateral largo

-Tibial posterior

-Flexores del dedo gordo

Metodología

Se realizaron 5 entrevistas a diferentes maestros de danza y otras actividades físicas a fin de identificar coincidencias en la correcta colocación de la posición así como identificar los errores más comunes en los estudiantes en la ejecución de la posición con las siguientes preguntas:

1. ¿Cuáles son las características del relevé en quinta posición?

2. ¿Cómo se logra un buen relevé en quinta posición?

3. ¿Cuáles son los errores más comunes en un relevé en quinta posición?

4. ¿Qué ejercicios recomienda para mejorar la colocación del relevé en quinta posición?

Así mismo, se observó y llevó a cabo registro fotográfico a un grupo muestra de 10 estudiantes de danza con un promedio de edad de 20 años y seles pidió que realizaran un relevé en quinta posición a fin de observar la colocación de la cadera, los tobillos y los dedos de los pies comparándolos con la teoría a fin de identificar deficiencias; posteriormente se les explicó el funcionamiento de los rotadores profundos y la biomecánica de la articulación de la cadera en la rotación externa y se les pidió que realizaran nuevamente la posición en busca de mejorías.

Resultados

De acuerdo con las entrevistas realizadas a los maestros Fabienne Lacheré (clásico, barra al piso), Rodolfo Echavarría (contemporáneo), Rocío Gutiérrez (clásico), Miriam Álvarez (contemporáneo), Citlalli Quintero (pilates); encontraos que los errores más frecuentes en la ejecución del relevé en quinta posición son:

-La rotación externa no inicia desde la articulación de la cadera. Esto provoca que la pelvis se encuentre fuera de colocación y que el glúteo quede ‘suelto’

-El peso se apoya en su totalidad en el dedo gordo. Al no haber una buena rotación desde la articulación de la cadera, se recurre a la rotación tibial para mantener la posición abierta, lo que provoca una pronación del pié poniendo la articulación del tobillo en alto grado lesional.

-Los empeines no trabajan a du máximo. Cuando se produce una pronación en  el pie se reduce el grado de flexión plantar y viceversa

-Las rodillas quedan flexionadas. Esta es una consecuencia debida a la ausencia de rotación en la articulación de la cadera y/o la ausencia de un buen trabajo de empeines.

La mayor parte del grupo muestra observado presentó por lo menos dos de estos errores en su relevé en quinta posición para la primer fotografía, pero luego de darles la explicación y hacer un pequeño ejercicio de ‘visualización’ de los músculos rotadores, se observó una mejoría en la colocación de su posición para la segunda fotografía.

Antes

Después

Así mismo, encontramos que los maestros entrevistados coinciden en las siguientes recomendaciones para mejorar la colocación del relevé en quinta posición:

-Trabajo de rotación en el piso

-Ejercicios de fortalecimiento para abductores

-Ejercicios de fortalecimiento para aductores

-Trabajo de pies

-Trabajo de barra al piso

Conclusión

De esta investigación concluimos que si bien son muchísimos los factores que determinan el grado de rotación externa (en dehor) de cada individuo, para lograr un buen relevé en quinta posición es absolutamente necesario que la rotación inicie desde la articulación de la cadera poniendo en acción los músculos rotadores profundos que ayuden a la colocación de los huesos de dicha articulación rotando así todo el miembro inferior para conseguir un sólido emplazamiento del metatarso que de como resultado una buen trabajo de empeines y la adecuada distribución del peso en todos los dedos de ambos pies. Y para ello se requiere complementar el entrenamiento con ejercicios especiales y bien dosificados para trabajar la biomecánica de la articulación de la cadera y el fortalecimiento de los empeines.




Referencias y enlaces:

[1] Estudio de la actividad muscular durante el relevé en primera y sexta posición. Laboratorio de Biomecánica. Universidad Ramón Llull. Barcelona, España.
http://www.apunts.org/apunts/ctl_servlet?_f=40&ident=13088972
[2] Orígen físico del en dehor. Roberto Saldivia Quezada.
http://krishnas-mxmc.blogspot.mx/2012/06/origen-fisico-del-en-dehors-un-tema-que.html?spref=fb&m=1
[3] El pie en la danza clásica. Dr. Nuria Massó Ortigosa. Universitat Ramón Llull, Facultat de Ciències de la Salut, Barcelona, España.
http://www.flamencoinvestigacion.com/3(3)-%20Art4-%20PieClasico-Revista%20CIFT%202010.html

Anatomía Humana. Lockhart, R.D, Hamilton, G.F., FyFe, F.W. Edit. Interamericana. Londres, 1983.
Anatomía para el movimiento. Blandine Calais Germain. Edit. La Liebre de Marzo. Barcelona, 1994.
Anatomy and kinesiology for ballet teachers. Eivind Thomasen, Tachel-Anne Rist. Edit. Dance Books Ltd. London, 1997.
Danza. Acondicionamiento físico. Eric Franklin. Edit. Paidotribo. Barcelona, 2007.

El coco de los Bailarines: El Arabesque (3 de 3)

Notas y consejos

Ciertamente, el arabesque es una posición llena de dificultades en sí misma, pero nada que la técnica enseñada correctamente, una buena base teórica y un buen programa de ejercicios no puedan resolver. A continuación algunas notas finales:

La principal dificultad del arabesque estriba en que requiere una extensión de la articulación de la cadera mucho más allá de su alcance normal (15 grados). Suponiendo que hasta una extensión de 60 grados se obtenga por entrenamiento, es aún insuficiente para un arabesque, y el resto tiene que obtenerse por extensión de la espina lumbar y torácica. A fin de que la pierna sea llevada bien hacia atrás, cierto grado de rotación de la espina es también necesario. Esta, por fuerza, debe proceder de la región torácica, pues está ausente de la lumbar. De ahí que, a menos que la rotación se limite a las vértebras torácicas inferiores, el arco pectoral tomará parte en la rotación, dando como resultado una posición incorrecta -especialmente cuando se realiza sin ayuda de la barra-. Nada que no sea el esfuerzo correcto puede vencer estas dificultades anatómicas.


Ahora, una buena rotación del fémur hace una gran diferencia entre una postura correcta y una incorrecta en la ejecución del arabesque. Si por subir grandemente la pierna se descoloca la pelvis llevándola hacia arriba y hacia atrás (rotación) encontramos que se forma un "rollito" en la espalda que duele muchísimo y que únicamnete nos está indicando que se está haciendo un trabajo incorrecto y por tanto peligroso para la espina; en cambio, si al momento de elevar la pierna ponemos especial atención en rotar el fémur hacia afuera y en elevar muy bien la espalda ocurre lo siguiente:

1. La tensión en la espalda se libera
2. La pelvis acompaña a la pierna sin salir del centro permitiendo la anteversión pélvica
3. El "rollito" doloroso desaparece permitiendo la extensión de cadera
4. La espalda se mantiene alta y con apariencia libre
5. La pierna se eleva con mayor facilidad

A continuación un video en el que se aprecia esta acción:






Y por último, hay que tener muy presente que además del entrenamiento, deben incluirse ejercicios de estiramiento en la formación del bailarín. El estiramiento es el método más común para mejorar la flexibilidad. Si se realizan correctamente, los estiramientos relajan la tensión muscular, aumentan la temperatura de los músculos para hacerlos más fluidos y flexibles, liberan las toxinas de los músculos, dan mayor elasticidad a los músculos y articulaciones, y mejoran la fuerza al aumentar las ventajas mecánicas que ofrecen las extremidades. Estirar puede prevenir lesiones y ayuda en la rehabilitación después de una lesión y es un método intuitivo para incrementar la concentración en la danza. Además, puede enseñar mucho acerca de la función articular y muscular.


Referencias:

"Danza. Acondicionamiento Físico" Eric Franklin. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2007

"Anatomía y Ballet" Celia Sparger. Ed. Editorial Nacional de Cuba. La Habana, 1965

El coco de los Bailarines: El Arabesque (2 de 3)

Los órganos y el arabesque más alto.


Una de las últimas cosas en las que pensamos cuando intentamos mejorar la flexibilidad es en nuestros órganos. Los movimientos de los órganos no sólo están intrínsecamente conectados con los de los músculos o articulaciones, sino que, a menudo, lo que percibimos como una restricción de movimiento en músculos y articulaciones tiene una naturaleza orgánica.

Los órganos tienen una gran variedad de posibilidades de movimiento. Pueden moverse en relación con ellos mismos o bien con las estructuras óseas, musculares o de tejido conectivo adyacentes. Los órganos están rodeados por un fluido que hace estos movimientos más fáciles y blandos. El fluido puede ser comparado por sus funciones con el líquido sinovial de las articulaciones.

El hígado que baila.

El hígado es la mayor glándula del cuerpo y desempeña una importante función en la desintoxicación del sistema. Pesa alrededor de 1,5 kg, y su movimiento tiene un efecto considerable sobre el alineamiento y la flexibilidad. Está bajo el diafragma y lo rodean la caja costal a la derecha y el estómago a la izquierda. El riñón izquierdo está detrás del hígado, y el intestino grueso está por debajo.

El hígado forma una articulación orgánica de 'cuenco-bola', tanto con el diafragma como con el estómago. El diafragma desempeña el papel de cuenco frente al hígado, y el estómago sería la bola del hígado.

A continuación se describe un ejercicio muy sencillo que ayuda a mejorar la flexibilidad de la cadera y la región lumbar a partir del movimiento de los órganos:

1. Coloca la mano derecha sobre las últimas costillas en la parte posterior del lado derecho del cuerpo. Pon la mano izquierda sobre las últimas costillas por delante del cuerpo. Ahora estás tocando la parte más grande del hígado, que está cubierto a medias por la caja costal.
2. De pie, en una posición cómoda, flexiona la parte dorsal de la columna (torácica), y visualiza el pulmón y el diafragma deslizándose hacia adelante y hacia abajo sobre el hígado.
3. Eleva de nuevo la columna, y piensa en el diafragma deslizándose por encima del hígado.
4. Repite esta acción varias veces, después desliza el diafragma y los pulmones lateralmente hacia la derecha y hacia la izquierda sobre el hígado.
5. Después de repetir esta acción varias veces, visualiza la articulación entre el hígado y el estómago. Flexiona hacia adelante, y desliza el hígado sobre el estómago. Estira la columna y desliza el hígado de nuevo arriba.
6. Repite la acción varias veces, y luego mueve el hígado hacia el lado que quieras. Puede moverse hacia adelante, atrás o a los lados, o puede girar en cualquier sentido. Imagina el hígado como un órgano que baila con los demás órganos a su alrededor: pulmones, diafragma, estómago, riñones e intestino. El hígado se desliza con facilidad en medio de todas estas estructuras.
7. Ahora retira las manos y realiza las siguientes pruebas:
-Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y muevelos hacia la espalda. ¿Qué lado sientes más flexible?
-Eleva la pierna derecha y después la izquierda. ¿Qué articulación sientes más flexible y suave al moverse?
-Equilíbrate sobre la pierna derecha e izquierda alternativamente.
-Realiza una extensión lateral y un arabesque con la pierna derecha y después con la izquierda, y compara la altura y facilidad de elevación de ambas.
8. Los órganos que ocupan el lugar del hígado en el lado izquierdo del cuerpo son el bazo, el páncreas y el estómago. Coloca la mano izquierda sobre la parte posterior lateral de la costilla inferior, y la mano derecha delante del lado izquierdo de la caja costal inferior.
9. Flexiona la columna adelante, atrás y a los lados, e imagina el bazo moviéndose arriba y el estómago abajo. Extiende la columna e imagina el estómago moviéndose arriba y el bazo abajo.
10. Repite la acción de balanceo varias veces mientras visualizas los órganos.
11. Realiza un pequeño baile con los órganos en el lado izquierdo del cuerpo.
12. Retira las manos, y observa tu alineamiento vertebral, tu flexibilidad y la relajación de la tensión en los hombros.

¡Es casi magia!


**Te invito a echar un vistazo a la siguiente entrada para conocer más sobre el arabesque


Referencias:

"Anatomía para el Movimiento. Bases de ejercicios" Balndine Calais-Germain. Ed. La Liebre de Marzo. Barcelona, 1994

"Danza. Acondicionamiento Físico" Eric Franklin. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2007

El coco de los bailarines: El Arabesque (1 de 3)

El arabesque es quizá la pose por excelencia de la Danza Clásica. Su ejecución combina fuerza, equilibrio, resistencia y al mismo tiempo delicadeza y elegancia. En la técnica representa uno de los ejercicios básicos de la clase y se aprende desde el primer grado de estudio.

Todo bailarín sueña con el arabesque perfecto, pero, ¿qué hay detrás de esta hermosa pose? En esta entrada (que he dividido en tres partes)** analizaremos la anatomía del arabesque, los errores más comunes en su ejecución, algunos ejercicios de fortalecimiento para mejorarlo, el papel de los órganos internos en su correcta ejecución, así como algunos trucos y curiosidades acerca de esta pose.

La articulación de la cadera

Los movimientos de la articulación de la cadera son mucho más limitados de lo que parece. El movimiento de cadera puro hacia adelante se limita a unos 60 grados (flexión); el lateral a 40 grados (abducción); y hacia atrás a 15 grados (extensión). Después de este punto, la pelvis, y por lo tanto la espina, entran en movimiento.Naturalmente, el entrenamiento aumentará el límite de movimiento de esta articulación, pero no tanto como pudiera suponerse sin involucrar la basculación de la pelvis y los ajustes vertebrales en la espina.

En el arabesque, la extensión de la cadera se limita, entre paréntesis, por los ligamentos de la articulación coxofemoral y después el movimiento ocurre en la espina. Si el cuerpo se mantiene erecto, la curva lumbar aumenta grandemente -peligrosamente en su parte inferior, donde la tensión recae sobre las coyunturas sacro-ilíaca y sacro-lumbar-, pero si el cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante y el pecho se eleva en el área torácica, esta espina se aplasta tanto como en una curvatura hacia atrás (como en la foto de arriba). Esta posición supone no tanto movimiento como ajuste vértebra sobre vértebra. En el "grand arabesque" se añade una rotación externa de cadera, una anteversión de la pelvis y una rotación sobre la cadera opuesta para dar la ilusión de mayor extensión.

En la técnica, el arabesque sale de un tendú detrás y al ir elevando la altura de la pierna se presenta una basculación de la pelvis (anteversión pélvica) de unos 10 grados -que es el máximo permitido en la técnica-. A partir de este punto se puede seguir elevando la pierna aumentando la anteversión pélvica hasta 90 grados siempre y cuando la espalda se mantenga lo más alta posible (como en la foto de arriba).

¿Y cómo se logra eso?

Lo primero que se debe tener en consideración es proporcionar al bailarín ejercicios de fortalecimiento y extensión para la espalda, de esta manera, se tendrá una espalda fuerte y se previenen lesiones por esfuerzos excesivos como la lumbalgia.

A continuación se muestran tres videos con algunos ejercicios que pueden realizarse fácilmente en casa:

Es importante combinar estos ejercicios con series de abdominales, siempre relajar la espalda al final (posición de 'rezo oriental') y trabajar de acuerdo con las posibilidades de cada persona.


**Te invito a echar un vistazo a las siguientes dos entradas para conocer más sobre el arabesque


Referencias:

"Anatomía para el Movimiento. Introducción al análisis de las técnicas corporales" Blandine Clais-Germain. Ed. La Liebre de Marzo. Barcelona, 1994

"ABC de Danza Clásica. Primeros tres años de enseñanza de la escuela rusa" Nadieshda Pavlovna Bazarova, Varvara Pavlovna Mey. Ed. Escenología AC. México, 2000

"Anatomía y Ballet" Celia Sparger. Ed. Editorial Nacional de Cuba. La Habana, 1965

Esta es la segunda parte saludos.

Aqui les dejo un video que explica esta tecnica
En este vídeo nos explican sobre el uso del cuerpo en la Técnica Alexander, quizá suena muy complicado, pero no lo es, es el buen  uso de nuestro cuerpo ( buena postura del cuerpo).Es muy práctica y sencilla y se puede aplicar a todas nuestras actividades diarias.La buena postura al caminar,al sentarse , al agacharse ,al acostarse, etc, hace que se tenga un mejor funcionamiento del cuerpo sin crear tensiones y aprovecharlo al 100 por ciento o lo más que se pueda.
Ahora si hablamos de la Técnica Alexander aplicada a la Danza  yo creo que muy pocos maestros y bailarines respetamos las posturas naturales del cuerpo, quizá si respetáramos la buena postura en cuanto al movimiento dancístico, creo que no se podría hacer ni la mitad de lo que se hace actualmente,por que yo creo que la danza desafía muchas posturas naturales y las ha vuelto antinaturales, lo que si puedo decir es que la Técnica Alexander la podemos usar como descanso de nuestro cuerpo después de las actividades física dancísticas.