Un bailarin balanceado

“La danza no es un deporte, es un arte”,  estoy convencida de que la danza es un arte, pero ¿No podría ser un deporte también? Según el diccionario de la Real Academia Española deporte es "una actividad física cuya práctica supone entrenamiento" ¿Qué no es esto parte de lo que hacemos en clase?

El Dr. Ricardo Casal G (mencionado anteriormente en la publicación de “consejos sobre lesiones en la danza”) en una entrevista le preguntan ¿consideras que el bailarín es un deportista? A lo que el contesta “No lo considero, lo es; el bailarín es un deportista, es un atleta que además es un artista…”

Si tomamos en cuenta lo anterior, deberíamos suponer que el bailarín trata a su cuerpo como es preciso, y lo cuida como el cuerpo de un atleta, pero es aquí donde radica el problema del que voy a hablarles.

Como bailarines nos conformamos con lo que nos dan en las clases de técnica, pero en ellas no se trabaja todo los parámetros musculares (fuerza, elasticidad, resistencia y velocidad). En una clase de ballet por ejemplo, los saltos duran al rededor de 2min, lo cual no llega a ser ejercicio aerobico. El Dr. Casal incluso nos dice que si pones a correr a un bailarin en una pista de 400m no la terminara, por lo que denomina al bailarin un deportista cojo desde el punto de vista de la resistencia.

Tambien debemos mencionar que la elasticidad del bailarin no es uniforme, es decir trabaja exclusivamente lo que necesita, lo que lo deja desbalanceado y propenso a lesiones. Trabajamos siempre en en dehors por lo que el biceps femoral nunca se estira por dar un ejemplo.

Entonces, para ser un bailairn balanceado se necesita trabajar los cuatro parametros, no solo lo que se da en clase, esto si no queremos ser "bailarines cojos". 

Esperen mi proxima publicacion, les dare algunos tips que he aprendido para complementar mi entrenamiento como bailarina.

 Referencias:

DICCIONARIO DE LA LENGUA ESPAÑOLA - Vigésima segunda edición

http://lema.rae.es/drae/?val=deporte

Casal Grau, Ricardo. (2010): Última entrevista al Dr. Casal en el portal ballet y más.

http://www.elvisosalud.es/entrevista-casal-portal-ballet

Una mariposa debajo del ombligo: La Pelvis

“La estructura de la pelvis en el cuerpo es un complejo ensamble de estructuras que desempeña una función vital en la biomecánica del movimiento humano. Su forma sugiere una mariposa aparentemente petrificada por siglos de evolución, metáfora afortunada pues en la pelvis late un torrente generador de múltiples procesos de transformación.”

 Yania Arivéz

La pelvis, también llamada cintura pélvica es un anillo óseo formado por dos huesos coxales o iliacos, el sacro y el pubis. Cada uno de los huesos coxales está formado a su vez por la fusión del ilión, el isquión y el pubis. El sacro y el coxis, por su parte, situados en la parte posterior, son el resultado de la fusión de vertebras y forman el extremo inferior de la columna vertebral.

La pelvis es una estructura clave en el mantenimiento de la salud e integridad de la columna vertebral. Es la estructura encargada de unir el miembro inferior y el tronco, formando la parte inferior de la pared abdominal, sirve de origen e inserción a los músculos del miembro inferior y aloja a las vísceras abdominales. Entre sus funciones están: estabilizar el centro de gravedad, favorecer las posiciones estáticas y transmitir los impulsos.

La palabra Pelvis es latina, de raíz indoeuropea, significa Vasija de barro o recipiente. Y en efecto la fusión de todos los huesos mencionados forman una especie de contenedor o vasija, también llamada bacinete. La pelvis tiene variantes femenina y masculina. Esta diferencia básicamente está determinada por su función, ya que la pelvis femenina requiere de amplio espacio interno para posibilitar el proceso de gestación y el parto. Por lo tanto sus crestas iliacas y su cavidad son mas anchas lo cual propicia que los ángulos pelvianos estén más abiertos, la distancia entre los isquiones es mayor y; en conjunto, ligeramente más inclinada hacia delante en comparación con la pelvis masculina.

Pelvis osea from ruben

La pelvis, en su unión con la columna lumbar, mediante la articulación lumbo-sacra, ofrece una base sobre esta y determina que los movimientos de dicha pelvis afecten directamente a la columna (y viceversa), incidiendo sobre las curvaturas sagitales. En bipedestación, la base del sacro se halla inclinada hacia delante alrededor de 30 grados en relación al plano sagital, pudiendo girar sobre un eje transversal (articulación coxofemoral) en sentido anterior y posterior. Estos movimientos de anteversión y retroversión deben ser uno de los objetivos principales, como trabajo de propiocepción inicial de cualquier programa de acondicionamiento físico básico orientado a la salud. Inicialmente, debemos entender el equilibrio del cinturón pélvico con la capacidad propioceptiva y muscular para mantener estable dicha estructura y con ello asegurar la integridad de la zona lumbar.

Desde un punto de vista saludable debemos controlar la posición de la pelvis y su relación con la columna y miembros inferiores. Existen gran cantidad de ejercicios (por ejemplo el remo en muchas de sus variantes) donde la acción de flexión lumbar se verá condicionada por la movilidad de la pelvis y, dicha movilidad, dependerá en gran medida de la capacidad de extensión de la musculatura isquiotibial. El realizar dichos ejercicios en condiciones desfavorables (bajo nivel de movilidad pélvica, falta de flexibilidad isquiotibial, etc...) repercutirá sobre la columna y planteará situaciones desfavorables y potencialmente lesivas para dicha estructura. Los malos hábitos posturales también son adquiridos en la realización de los ejercicios y pueden producir un desequilibrio pélvico no solo de manera propia (producida por la propia musculatura del cinturón pélvico) sino también asociada (producida como “reacción” ante otras acciones articulares). A continuación una par de videos con sencillos ejercicios para fortalecimiento de flexores y extensores de cadera:

La pelvis es la central que cualifica todos los movimientos que realizamos en la vida cotidiana. Es un centro que irradia su estado muscular (sea en extremo tenso, o relajado, así como todos las gradaciones intermedias) hacia todas las demás estructuras del cuerpo. En otras palabras, si los músculos que participan en el movimiento pélvico viven tensos, sin suficiente oxígeno y sangre circulando por sus fibras libremente, el movimiento global resultante será limitado, entrecortado, disfuncional. En el extremo opuesto, músculos asociados laxos generan movimiento descontrolado, desarticulado, “despatarrado” y también disfuncional. Prácticamente no hay movimiento que no atraviese o resuene en esta gran estructura gracias a la interrelación dinámica de las fascias musculares. Desde el movimiento respiratorio de inhalar y exhalar, hasta el movimiento de flexión y extensión cervical o de los deditos de los pies reclaman una participación, más o menos sutil, de la pelvis.  Por lo tanto, resulta de gran importancia poner especial atención a la manera en que se entiende dicha estructura, a la concientización de sus funciones y roles fundamentales y sobre todo a la reeducación corporal  propiciando en el alumno de danza el aprendizaje a partir de ejercicios que incluyan su localización táctil así como ejercicios básicos para sensibilizar esa región del cuerpo con la finalidad de lograr la representación de la propia pelvis para poder moverla después.


Referencias:

Calais, BG., (1993). Anatomía para el movimiento.

De la moda y sus "chuequeces".

Me disculpo de antemano por la palabrota  que he utilizado en el título pero no  he encontrado una mejor que describa lo que he visto ya desde hace unos años atrás en  las fotos de  publicaciones de revistas y/ó redes sociales. En ellas veo una y otra vez chicas con posturas que pretenden dar una imagen ya sea delicada, sensual, ingenua etc. lo que hace preguntarme: ¿Tienen que desalinearse de tal modo para dar una impresión de ésta índole?

La imagen facilita la identificación del consumidor y del ideal 

al que pretende llegar, luego entonces tendemos a imitar lo que nos agrada y bien sabemos que las posturas corporales se aprenden, tanto así que he visto infinidad de chicas y chicos tomando éstas posturas en su vida cotidiana -al caminar, al sentarse, estando de pie- creando la imagen vista en las revistas.

La ingenuidad, rebeldía, la sensualidad son características o comportamientos que las personas adoptan junto con la postura corporal que las "representan". 

El problema aquí no es tanto lo que utiliza la publicidad para ganar mas adeptos, si no que, nosotros como consumidores no nos demos cuenta que llevamos en nuestra cotidianidad estos papeles.

No es el hecho que se vea bien o mal tal o cual moda si no ¿Que tanto nos podría afectar en nuestro cuerpo tomar estas posturas? 

Tal vez no tenga nada trascendental, pero me gustaría sacarme de esa duda y por qué no, compartirla con ustedes.

Para adoptar ésta postura tendríamos que tener una rotación interna del pie -supinación- . Al realizar este movimiento el presentaría una pequeñísima flexión plantar y con un acercamiento a la línea medial provocando una aducción  que desplaza la punta del pie internamente. La rotación interna al caminar provocará que el peso se vaya hacia la parte lateral apoyando por lo general mas los últimos tres dedos del pie.

Para tener una estabilidad en el pie sin necesidad de compensaciones innecesarias se debe tener un 50% de peso en el talón y 50% en las cabezas metatarsales, llevando mayor carga el dedo gordo, pero si tenemos una rotación interna al caminar probablemente llevemos más el peso hacia los últimos dedos y el talón tendrá mucho menos peso. (1)

Pero todo como en el cuerpo todo está ligado, en la cadera, en la rodilla y en la tibia también tendremos movimiento. Por parte de la cadera existirá una rotación interna hasta de 30% utilizando los músculos propios de su rotación: Piramidal, obtrador interno, obturador externo, cuadrado crural y los géminos. En cuanto a la participación de la rodilla al caminar tendrá que flexionar y rotal internamente utilizando los músculos isquiotibiales, el poplíteo y los gastrocnemios. -Recordemos que los músculos flexores en el caso de la rodilla son también rotadores -(2) Habrá una rotación tibial que dependerá del grado de movilidad tibial que tenga la persona.

Aunado a esto y creo que es lo más importante, tendremos una  anteversión femoral provocada por la torsión interna.

 El regreso a nuestra infancia es inequívoca al tadoptar estas posturas. Lo que nuestro cuerpo había logrado en estos años lo echamos por la borda, ¿y por qué digo esto?

Para el desarrollo de nuestra postura adecuada le toma tiempo y mucho a nuestro cuerpo, ya que en la séptima semana intrauterina las extremidades inferiores toan hacia adentro. Al momento de nacer la anteversión del cuello del fémur  es de 30º a 40º y va disminuyendo hasta tener 15º o 14º grados en la madurez, lo que se considera normal.

Con todo esto me resulta lógico que las imágenes con éstas porturas corporales estén cargadas de connotaciones  de ingenuidad  siendo ésta una de las características principales de un infante. 

Es entonces cuando habríamos de  preguntarnos si seguir una moda, una tendencia, ganar una imagen etc, implica retroceder en nuestro desarrollo natural como seres humanos ...

BIBLIOGRAFÍA:

(1) http://www.mancia.org/foro/anatomia/40961-musculos-eversion-inversion.html

(2)http://www.slideshare.net/ecarnice/cfakepathmovilidad-articulaciones

(3) "Ortopedia Infaltil", http://www.traumazamora.org/ortoinfantil/rotmmii/rotmmii.htm

CONSEJOS SOBRE LESIONES EN LA DANZA

COMENTARIO PERSONAL

Aquí les dejo este artículo que habla sobre las lesiones en la danza, como bien nos indica el DR. Ricardo Casal G, es importante que sepamos y seamos conscientes de la manera en la que estamos trabajando nuestro cuerpo, si bien el maestro que esta frente a grupo es el que tiene el conocimiento también se puede equivocar, hay que recordar que cada cuerpo es diferente y no todos los cuerpos trabajan igual ni a la misma velocidad, ni todos reaccionan favorable mente a los ejercicios. (Hacer ejercicios previos antes de la clase para el ejercicio que cuesta más trabajo)

No podemos decir que solo la falta de calentamiento nos lastima si no lo hacemos bien, también podemos sufrir lesiones, si hay una carga de trabajo excesiva o en la ejecución de  un ejercicio mal hecho

Por eso antes de entrar a una clase práctica los bailarines tiene que ser conscientes si necesitan un calentamiento previo a la clase de danza de cualquier técnica, eso para preparar su cuerpo a conciencia y evitar lesiones inmediatas o futuras.

No podemos echarles la culpa de todas las lesiones a los maestros ni a nuestro cuerpo, muy frecuentemente pasa que llegamos justo a la hora que está empezando la clase y no calentamos y entramos fríos a la clase  o llegamos tan cansado y con poca disposición corporal que nos lastimamos.

Les dejos este articulo para que hagamos conciencia, sobre el cuidado de nuestro cuerpo y los más importante saber escucharlo.

Les anexe unas imagenes de algunas lesiones  que podemos sufrir en la danza que no son del artículo.

ARTICULO

CONSEJOS SOBRE LESIONES EN LA DANZA

Por Dr. Ricardo Casal Grau

Tanto si eres estudiante como si eres profesional de la danza, y en especial del ballet clásico, te puede interesar tener en cuenta algunas de estas cuestiones.

Si estás lesionándote frecuentemente, sin duda hay algo más que está fallando en tu rutina diaria, sea o no en el calentamiento. Ten en cuenta estos aspectos generales de los que te hablo a continuación.

Con respecto al calentamiento:

Es importante no calentar solamente estirando (aunque por supuesto, hay que estirar), sino llevando sangre a las estructuras que van a participar en el movimiento. Dejemos el estiramiento al límite para fases avanzadas de la clase, después de la clase y sobre todo, en otros momentos del día, como por ejemplo, por la noche después de una ducha caliente.

En este sentido, digamos que el calentamiento debe ir encaminado a que las cápsulas articulares de las articulaciones más comprometidas reciban sangre, se calienten y comiencen a lubricarlas correctamente segregando líquido sinovial (por ejemplo, la articulación glenohumeral (hombro), la cadera, la rodílla, las articulaciones del pie (muy en especial las pequeñas articulaciones distales al astrágalo), las articulaciones intervertebrales,…)

Por otra parte, que se calienten y lubriquen las bolsas serosas que lubrican o amortiguan los roces musculares o de las fascias y las prominencias óseas (importante la bolsa pertrocantérea, pre y retroaquílea, retináculos peroneos,…).

Para todo esto es fundamental mover y repasar gradual y minuciosamente todo el rango articular de estas articulaciones y alcanzar los máximos progresivamente durante la clase.

Por último, aumentar el flujo de sangre que perfunde el músculo, esto es, comenzar a utilizar la musculatura suavemente y que así se caliente (frecuentemente esto es lo único que se hace para calentar y sobre todo a base de estirar en vez de realizar trabajo muscular suave).

Tan importante o más que todo lo anterior es poner el corazón a bombear a una frecuencia razonable para comenzar el ejercicio (es habitual que los bailarines comiencen el primer ejercicio de la barra con el corazón a la misma frecuencia que en reposo). Esto es muy importante porque de esto depende que la sangre llegue en abundancia a todos esos tejidos de los que hablábamos anteriormente. Además hará que los mecanismos de uso y disponibilidad de la energía que tiene el cuerpo estén ya en marcha y no comiencen bruscamente (el músculo debe poner en marcha sus distintos mecanismos energéticos y el hígado comenzará a hacer que la glucosa esté disponible en sangre, entre otros mecanismos).

Con respecto a los demás aspectos aparte del calentamiento y a grandes rasgos, las lesiones repetidas nos deben hacer pensar en que algo no se está haciendo bien durante el trabajo de clase; no lo achaquemos sólamente a la falta de calentamiento.

Muchas veces, las clases exigentes y rápidas nos hacen progresar pero en ocasiones a costa de viciar la técnica, sobre todo y muy en especial, en relación a los apoyos dinámicos que hace el pie, o la forma de lograr una determinada línea estética sin una reflexión biomecánica previa (un ejemplo clásico de esto es conseguir una falsa línea “en dehors” sin verificar que la articulación coxofemoral esté con la rotación externa máxima, 60º o 70º por lo general).

Tampoco hay que perder de vista las circunstancias anatómicas y biomecánicas individuales; es decir, tenemos que trabajar siempre con el hecho de que las condiciones del bailarín no siempre son las ideales para el trabajo de danza clásica, y detrás de este hecho están las causas de muchas lesiones. Todos estos aspectos precisan siempre un estudio minucioso.

A este respecto aconsejo, y más en bailarines y bailarinas muy jóvenes y en periodo de formación, que desde ya antepongan el trabajo estricto y correcto al progreso indiscriminado con excesiva variedad de pasos o intentando seguir clases o ejercicios demasiado rápidos.

El trabajo correcto y meticuloso desde jóvenes, no solo previene lesiones sino que además forma bailarines correctos, elegantes,… en definitiva, buenos bailarines.

Espero que estos consejos os sirvan y quedo a vuestra disposición para cualquier duda que os surja a este respecto.

Un saludo a todos vosotros que lleváis de una forma u otra un artista dentro

 

Por Dr. Ricardo Casal Grau

Director médico del Ballet Angel Corella

Dr. Casal Grau es Licenciado en Medicina por la Universidad Complutense de Madrid (1999-2005)

Diplomado en Fisioterapia por la UAX (1996-1999)

Entrenador de Fisicoculturismo y Musculación

Bailarín Amateur de Ballet Clásico

en Danza Ballet

1. Casal Grau, Ricardo. (2010): Consejos sobre lesiones en la danza.  http://www.ciudaddeladanza.com/bibliodanza/anatomia-aplicada-a-la/consejos-sobre-lesiones-en.html

Flexibilidad y los Estiramientos

COMENTARIO PERSONAL

Este artículo nos da una idea de lo que el estiramiento  y la flexibilidad nos ayuda para poder conservar mejor el cuerpo y no tener tantas molestias en una edad avanzada. Igual nos sirve a nosotros los bailarines porque la profesión que ejercemos si no hay flexibilidad  no hay nada.

Como siempre he mencionado en mis comentarios  y como lo menciona este artículo no todos los cuerpos poseen la misma flexibilidad  por lo tanto el trabajo es diferente.

En cuanto al estiramiento este artículo nos habla más de un estiramiento pasivo, que normalmente los bailarines no utilizamos porque lo usamos más activo es decir no podemos conformarnos con estirar el cuerpo en una zona de confort  tenemos siempre que pasar los límites que en ese momento tu cuerpo te permite,  ese es en mi particular punto de vista, habrán algunos que no necesite llegar al límite quizá por el tipo de capacidades físicas de su cuerpo, pero al menos el mío  si lo requiere (exigencia al máximo)

ARTICULO.

LA FLEXIBILIDAD Y LOS ESTIRAMIENTOS

La Flexibilidad es la única de las Cualidades Físicas cuya evolución es inversa al resto, es decir, se parte de un grado máximo de Flexibilidad (en la niñez) para, a medida que avanzan los años, ir disminuyendo hasta poder llegar a limitar de forma considerable cierto tipo de movimientos.

La pérdida de flexibilidad incide directamente sobre músculos, tendones y ligamentos, de forma que, si además añadimos una práctica más o menos intensa de actividad física, este proceso natural de pérdida de Flexibilidad se vera acentuado.

Los músculos poco a poco se van volviendo más rígidos, pierden elasticidad, y, aunque pueden hacerse más fuertes, progresivamente se vuelven más cortos. Para impedir que este proceso pueda llegar a desencadenar algún problema en nuestro aparato locomotor deberemos trabajar la Flexibilidad mediante la práctica de los ESTIRAMIENTOS.

“Estirarse” es la forma más natural de pasar de la vida sedentaria a la vida activa. Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, los prepara para el movimiento y nos ayuda a realizar la transición diaria entre las actividades de la vida diaria y la actividad física.

Estirarse es fácil, pero cuando se realiza de manera incorrecta puede en ocasiones “perjudicar” más que beneficiar. El estiramiento debe ajustarse a la estructura y flexibilidad muscular de cada individuo en particular.

                                   

1.- ¿QUIÉN DEBE ESTIRARSE?

Todo el mundo puede aprender a estirarse sin importar la edad o el grado de flexibilidad. No es necesario poseer una condición física extraordinaria o de gozar de unas especiales aptitudes físicas o condiciones atléticas.

 2.- ¿CUÁNDO ESTIRARSE?

Es fundamental estirarse tanto antes como después de una actividad física. Fundamentalmente si la sesión ha sido destinada al desarrollo de la Fuerza y la Velocidad. Pero también debes hacerlo durante los momentos del día que tengas ocasión

 Por ejemplo:

– por la mañana, antes de comenzar el día.

– después de estar de pie o sentado durante mucho tiempo.

– cuando te sientas rígido.

 - a ratos perdidos, p.e. cuando escuchas música, cuando ves la TV, lees, …

3.- ¿POR QUÉ ESTIRARSE?

Además de por lo visto en la introducción, verás que si te estiras de FORMA REGULAR descubrirás que al hacerlo:

- se reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado

– ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil

– aumenta la extensión de movimientos.

– previene lesiones musculares como calambres o distensiones.

– te prepara para la actividad física.

– facilita la circulación

4.- ¿CÓMO ESTIRARSE?

Aprender a estirarse es fácil. Pero hay acciones en el estiramiento que consideraremos en principio INCORRECTAS:

 Acciones violentas, con rebotes, con acciones que provoquen excesiva tensión o incluso dolor. CADA UNO DE NOSOTROS TENEMOS UN GRADO DE FLEXIBILIDAD DIFERENTE, POR ESO NO TODO EL MUNDO PUEDE NI DEBE ACTUAR DE LA MISMA FORMA.

Directrices:

 1er PASO: Realizar un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. Realizar durante 10-30” el ejercicio de estiramiento de forma suave. Sin hacer “vaivenes”. Debes llegar hasta el punto que sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se sostiene la posición correspondiente. Si no ocurre así suéltate hasta encontrar el grado de tensión que te sea cómodo.

Claves:

Aprovechar la espiración para conseguir la máxima relajación y alargar

Ser analíticos; es decir, concentrarse en el músculo o grupo muscular que estamos estirando. Si no notamos el estiramiento donde queremos, no estamos haciéndolo bien.

2º PASO:

 - Alargar el estiramiento fácil de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una “moderada tensión”. Mantén la posición de 10 a 30”.

- Al repetir el ejercicio, la tensión muscular debería disminuir; si no ocurre así suéltate ligeramente.

- El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los músculos y aumenta la flexibilidad.

 

EXISTEN OTROS SISTEMAS DE ESTIRAMIENTO QUE SE UTILIZAN EN DETERMINADOS DEPORTES O SITEMAS DE ENTRENAMIENTOS QUE, AUNQUE PUEDEN OFRECER UN RESULTADO MÁS NOTABLE Y MÁS RÁPIDO, PUEDEN, A LARGO PLAZO, ACARREAR PROBLEMAS A NIVEL MUSCULAR, TENDINOSO Y LIGAMENTOSO, SI NO SON SUPERVISADOS POR UN PROFESIONAL.

Bibliografía:

CENTRO MÉDICO EL VISO: Flexibilidad y Estiramientos.
http://www.elvisosalud.es/la-flexibilidad-y-los-estiramientos