El coco de los Bailarines: El Arabesque (3 de 3)

Notas y consejos

Ciertamente, el arabesque es una posición llena de dificultades en sí misma, pero nada que la técnica enseñada correctamente, una buena base teórica y un buen programa de ejercicios no puedan resolver. A continuación algunas notas finales:

La principal dificultad del arabesque estriba en que requiere una extensión de la articulación de la cadera mucho más allá de su alcance normal (15 grados). Suponiendo que hasta una extensión de 60 grados se obtenga por entrenamiento, es aún insuficiente para un arabesque, y el resto tiene que obtenerse por extensión de la espina lumbar y torácica. A fin de que la pierna sea llevada bien hacia atrás, cierto grado de rotación de la espina es también necesario. Esta, por fuerza, debe proceder de la región torácica, pues está ausente de la lumbar. De ahí que, a menos que la rotación se limite a las vértebras torácicas inferiores, el arco pectoral tomará parte en la rotación, dando como resultado una posición incorrecta -especialmente cuando se realiza sin ayuda de la barra-. Nada que no sea el esfuerzo correcto puede vencer estas dificultades anatómicas.


Ahora, una buena rotación del fémur hace una gran diferencia entre una postura correcta y una incorrecta en la ejecución del arabesque. Si por subir grandemente la pierna se descoloca la pelvis llevándola hacia arriba y hacia atrás (rotación) encontramos que se forma un "rollito" en la espalda que duele muchísimo y que únicamnete nos está indicando que se está haciendo un trabajo incorrecto y por tanto peligroso para la espina; en cambio, si al momento de elevar la pierna ponemos especial atención en rotar el fémur hacia afuera y en elevar muy bien la espalda ocurre lo siguiente:

1. La tensión en la espalda se libera
2. La pelvis acompaña a la pierna sin salir del centro permitiendo la anteversión pélvica
3. El "rollito" doloroso desaparece permitiendo la extensión de cadera
4. La espalda se mantiene alta y con apariencia libre
5. La pierna se eleva con mayor facilidad

A continuación un video en el que se aprecia esta acción:






Y por último, hay que tener muy presente que además del entrenamiento, deben incluirse ejercicios de estiramiento en la formación del bailarín. El estiramiento es el método más común para mejorar la flexibilidad. Si se realizan correctamente, los estiramientos relajan la tensión muscular, aumentan la temperatura de los músculos para hacerlos más fluidos y flexibles, liberan las toxinas de los músculos, dan mayor elasticidad a los músculos y articulaciones, y mejoran la fuerza al aumentar las ventajas mecánicas que ofrecen las extremidades. Estirar puede prevenir lesiones y ayuda en la rehabilitación después de una lesión y es un método intuitivo para incrementar la concentración en la danza. Además, puede enseñar mucho acerca de la función articular y muscular.


Referencias:

"Danza. Acondicionamiento Físico" Eric Franklin. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2007

"Anatomía y Ballet" Celia Sparger. Ed. Editorial Nacional de Cuba. La Habana, 1965

El coco de los Bailarines: El Arabesque (2 de 3)

Los órganos y el arabesque más alto.


Una de las últimas cosas en las que pensamos cuando intentamos mejorar la flexibilidad es en nuestros órganos. Los movimientos de los órganos no sólo están intrínsecamente conectados con los de los músculos o articulaciones, sino que, a menudo, lo que percibimos como una restricción de movimiento en músculos y articulaciones tiene una naturaleza orgánica.

Los órganos tienen una gran variedad de posibilidades de movimiento. Pueden moverse en relación con ellos mismos o bien con las estructuras óseas, musculares o de tejido conectivo adyacentes. Los órganos están rodeados por un fluido que hace estos movimientos más fáciles y blandos. El fluido puede ser comparado por sus funciones con el líquido sinovial de las articulaciones.

El hígado que baila.

El hígado es la mayor glándula del cuerpo y desempeña una importante función en la desintoxicación del sistema. Pesa alrededor de 1,5 kg, y su movimiento tiene un efecto considerable sobre el alineamiento y la flexibilidad. Está bajo el diafragma y lo rodean la caja costal a la derecha y el estómago a la izquierda. El riñón izquierdo está detrás del hígado, y el intestino grueso está por debajo.

El hígado forma una articulación orgánica de 'cuenco-bola', tanto con el diafragma como con el estómago. El diafragma desempeña el papel de cuenco frente al hígado, y el estómago sería la bola del hígado.

A continuación se describe un ejercicio muy sencillo que ayuda a mejorar la flexibilidad de la cadera y la región lumbar a partir del movimiento de los órganos:

1. Coloca la mano derecha sobre las últimas costillas en la parte posterior del lado derecho del cuerpo. Pon la mano izquierda sobre las últimas costillas por delante del cuerpo. Ahora estás tocando la parte más grande del hígado, que está cubierto a medias por la caja costal.
2. De pie, en una posición cómoda, flexiona la parte dorsal de la columna (torácica), y visualiza el pulmón y el diafragma deslizándose hacia adelante y hacia abajo sobre el hígado.
3. Eleva de nuevo la columna, y piensa en el diafragma deslizándose por encima del hígado.
4. Repite esta acción varias veces, después desliza el diafragma y los pulmones lateralmente hacia la derecha y hacia la izquierda sobre el hígado.
5. Después de repetir esta acción varias veces, visualiza la articulación entre el hígado y el estómago. Flexiona hacia adelante, y desliza el hígado sobre el estómago. Estira la columna y desliza el hígado de nuevo arriba.
6. Repite la acción varias veces, y luego mueve el hígado hacia el lado que quieras. Puede moverse hacia adelante, atrás o a los lados, o puede girar en cualquier sentido. Imagina el hígado como un órgano que baila con los demás órganos a su alrededor: pulmones, diafragma, estómago, riñones e intestino. El hígado se desliza con facilidad en medio de todas estas estructuras.
7. Ahora retira las manos y realiza las siguientes pruebas:
-Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y muevelos hacia la espalda. ¿Qué lado sientes más flexible?
-Eleva la pierna derecha y después la izquierda. ¿Qué articulación sientes más flexible y suave al moverse?
-Equilíbrate sobre la pierna derecha e izquierda alternativamente.
-Realiza una extensión lateral y un arabesque con la pierna derecha y después con la izquierda, y compara la altura y facilidad de elevación de ambas.
8. Los órganos que ocupan el lugar del hígado en el lado izquierdo del cuerpo son el bazo, el páncreas y el estómago. Coloca la mano izquierda sobre la parte posterior lateral de la costilla inferior, y la mano derecha delante del lado izquierdo de la caja costal inferior.
9. Flexiona la columna adelante, atrás y a los lados, e imagina el bazo moviéndose arriba y el estómago abajo. Extiende la columna e imagina el estómago moviéndose arriba y el bazo abajo.
10. Repite la acción de balanceo varias veces mientras visualizas los órganos.
11. Realiza un pequeño baile con los órganos en el lado izquierdo del cuerpo.
12. Retira las manos, y observa tu alineamiento vertebral, tu flexibilidad y la relajación de la tensión en los hombros.

¡Es casi magia!


**Te invito a echar un vistazo a la siguiente entrada para conocer más sobre el arabesque


Referencias:

"Anatomía para el Movimiento. Bases de ejercicios" Balndine Calais-Germain. Ed. La Liebre de Marzo. Barcelona, 1994

"Danza. Acondicionamiento Físico" Eric Franklin. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2007

El coco de los bailarines: El Arabesque (1 de 3)

El arabesque es quizá la pose por excelencia de la Danza Clásica. Su ejecución combina fuerza, equilibrio, resistencia y al mismo tiempo delicadeza y elegancia. En la técnica representa uno de los ejercicios básicos de la clase y se aprende desde el primer grado de estudio.

Todo bailarín sueña con el arabesque perfecto, pero, ¿qué hay detrás de esta hermosa pose? En esta entrada (que he dividido en tres partes)** analizaremos la anatomía del arabesque, los errores más comunes en su ejecución, algunos ejercicios de fortalecimiento para mejorarlo, el papel de los órganos internos en su correcta ejecución, así como algunos trucos y curiosidades acerca de esta pose.

La articulación de la cadera

Los movimientos de la articulación de la cadera son mucho más limitados de lo que parece. El movimiento de cadera puro hacia adelante se limita a unos 60 grados (flexión); el lateral a 40 grados (abducción); y hacia atrás a 15 grados (extensión). Después de este punto, la pelvis, y por lo tanto la espina, entran en movimiento.Naturalmente, el entrenamiento aumentará el límite de movimiento de esta articulación, pero no tanto como pudiera suponerse sin involucrar la basculación de la pelvis y los ajustes vertebrales en la espina.

En el arabesque, la extensión de la cadera se limita, entre paréntesis, por los ligamentos de la articulación coxofemoral y después el movimiento ocurre en la espina. Si el cuerpo se mantiene erecto, la curva lumbar aumenta grandemente -peligrosamente en su parte inferior, donde la tensión recae sobre las coyunturas sacro-ilíaca y sacro-lumbar-, pero si el cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante y el pecho se eleva en el área torácica, esta espina se aplasta tanto como en una curvatura hacia atrás (como en la foto de arriba). Esta posición supone no tanto movimiento como ajuste vértebra sobre vértebra. En el "grand arabesque" se añade una rotación externa de cadera, una anteversión de la pelvis y una rotación sobre la cadera opuesta para dar la ilusión de mayor extensión.

En la técnica, el arabesque sale de un tendú detrás y al ir elevando la altura de la pierna se presenta una basculación de la pelvis (anteversión pélvica) de unos 10 grados -que es el máximo permitido en la técnica-. A partir de este punto se puede seguir elevando la pierna aumentando la anteversión pélvica hasta 90 grados siempre y cuando la espalda se mantenga lo más alta posible (como en la foto de arriba).

¿Y cómo se logra eso?

Lo primero que se debe tener en consideración es proporcionar al bailarín ejercicios de fortalecimiento y extensión para la espalda, de esta manera, se tendrá una espalda fuerte y se previenen lesiones por esfuerzos excesivos como la lumbalgia.

A continuación se muestran tres videos con algunos ejercicios que pueden realizarse fácilmente en casa:

Es importante combinar estos ejercicios con series de abdominales, siempre relajar la espalda al final (posición de 'rezo oriental') y trabajar de acuerdo con las posibilidades de cada persona.


**Te invito a echar un vistazo a las siguientes dos entradas para conocer más sobre el arabesque


Referencias:

"Anatomía para el Movimiento. Introducción al análisis de las técnicas corporales" Blandine Clais-Germain. Ed. La Liebre de Marzo. Barcelona, 1994

"ABC de Danza Clásica. Primeros tres años de enseñanza de la escuela rusa" Nadieshda Pavlovna Bazarova, Varvara Pavlovna Mey. Ed. Escenología AC. México, 2000

"Anatomía y Ballet" Celia Sparger. Ed. Editorial Nacional de Cuba. La Habana, 1965